注：本文为 “认知重构 | 自我分化” 相关文章合辑。

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心理学上有一个词叫：认知重构（改变 “非黑即白，一分为二” 的思维方式）

原创 心理师威叔 心理自救 2024 年 10 月 26 日 19:08 广东

你有没有过这样的时候？生活中发生了一些小事，本来无关紧要，可你却一遍遍地想着它，甚至觉得它像一颗定时炸弹，随时会引爆。或许是朋友的一句无心之言，或许是工作中的一个小失误。这些事情本身并不大，却在你的脑海中被无限放大，困扰着你，影响着你的情绪和行为。

1 为什么我们的大脑喜欢 “制造麻烦”？

其实，这是我们认知的一部分。我们的大脑有时像一个顽皮的解读器，会将一些中性事件解读为威胁、失败或者挫折。一次无关紧要的会议失误可能会被脑补成 “我能力不行”“我会被辞退”，一条未读的消息可能会被解读成 “他不在乎我了”。这样的思维方式不但让我们情绪低落，还可能让我们陷入更深的焦虑和自我怀疑。

2 那么问题来了：我们的大脑究竟为什么会这样？

这背后有一个心理学原理，叫认知扭曲。认知扭曲是一种思维习惯，它使我们对事物的看法偏离现实。例如，夸大负面事件、忽略正面信息、过度归咎于自己等，都是认知扭曲的典型表现。而当这种扭曲的思维方式持续存在时，焦虑、抑郁等负面情绪就会不断累积。

如果我告诉你，有一种方法可以打破这种思维的牢笼呢？这就是今天要谈的主角 ——认知重构。

认知重构是一种心理治疗技术，旨在帮助我们识别并挑战那些错误、消极或不合理的思维，从而重新构建更健康、更现实的认知方式。通俗一点说，就是我们可以通过训练自己的大脑，将那些原本让我们感到焦虑的想法进行 “重新装修”，让它们不再成为困扰我们的源头。

让我们举个例子

假设你正在准备一个重要的工作汇报，突然你想起上次汇报时的某个小错误。你开始觉得自己不够优秀，认为这次汇报也会像上次一样搞砸。接着，这种想法开始蔓延 ——“我不适合这份工作”“大家一定会觉得我很差劲”。

**认知重构会如何帮助你呢？**第一步，你需要识别出这些自动产生的消极思维，然后问自己：“这些想法真的可信吗？” 你可能会发现，其实上次的汇报表现还算不错，那个小错误根本没有影响最终结果。第二步，考虑更合理、更健康的替代思维。也许你可以告诉自己：“这次我已经准备得很充分，不会重复同样的错误。”

这并不是自我欺骗，而是从一个更真实、更客观的角度去看待自己和周围的世界。长此以往，这种练习会帮助你慢慢打破那些束缚你情绪的负面思维，让你的大脑学会用更健康的方式看待问题。

3 科学的背后

认知重构的有效性已经得到了大量科学研究的支持。它是认知行为疗法（ CBT）的核心技术之一，广泛应用于治疗抑郁症、焦虑症、强迫症等心理障碍。研究表明，认知重构不仅能帮助患者缓解症状，还能长期改善他们的心理健康。

例如，Beck 等人的研究表明，认知行为疗法能够有效减少抑郁症患者的负面思维，并帮助他们重建积极的生活态度。近年来，更多研究发现，认知重构还能提高个体的应对能力，使他们在面对压力和挑战时更加从容不迫。

4 你准备好启动你的大脑魔法了吗？

听起来很美好，是不是？但是，认知重构并不是一件轻而易举的事。它需要我们不断自我觉察、练习，并且有时需要专业人士的引导。如果你想尝试，不妨从今天开始，观察自己对事情的第一反应，并问自己：“我是不是过度夸大了某个负面结果？” 或者 “有没有更合理的解释？”

最后一个小问题：

你能回想一下，最近一次让你烦恼的事情吗？如果那件事情现在发生了，你会用认知重构的方法重新解读它吗？

参考文献

Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. Guilford Press.

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36 (5), 427-440.

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认知重构技术 2.1：苏格拉底式提问

原创 皮亚杰杰 心理自助社 2025 年 02 月 12 日 12:01 重庆

如果你接受过心理咨询，想必你也有留意到咨询师常会向你抛出各种不曾听过的问题，这可能与你最初的设想不太一样。

哪怕是你很直接地询问她：你说那些人是不是在刻意地针对我 / 疏远我？

她也并不会果断地告诉你 “是” 或者” 不是”，反而可能会问你 “是发生了什么会让你有这种感觉？” 或 “你是怎么得出这个结论的？”。

听到这，一些人已经开始有点按捺不住，生气道：我就是想不明白所以才来咨询你，你们心理咨询师不就应该直接告诉我答案吗？。

对此，也请允许我为咨询师们 “辩解” 几句，他们这样做并不是故意回避你的问题，而是在运用对话技巧引导你逐步探索这个问题的答案。

非常理解你想要赶紧解决问题的急切，但也需要提醒你，那些在对话中对你的生活指指点点，让你按他说的这样做或那样做的 “咨询师”，更需要仔细甄别。

心理咨询的核心是帮助你通过自我探索和自我思考，找到问题的解决之道，而不是直接告诉你所谓的 “问题真相”。

对于这种启发式的引导，除了需要时间以外，更需要运用一些技巧和方法。

在本文中，我们就一起学习这种贯穿心理咨询的对话技巧，即 “苏格拉底式提问”，它可以用于与他人的对话，也可以是与自我的对话。

◎ Part One 什么是苏格拉底式提问

关于这个问题，我们需要把视角转回到公元前五世纪，看看这个以古希腊哲学家苏格拉底（Socrates）命名的方法到底有什么玄妙之处。

那个时期，大多数的诡辩家正热衷于使用哲学和修辞工具来娱乐、打动或说服听众接受演讲者的观点。

有一天，苏格拉底的朋友查里丰（Chaerephon）曾向德尔斐神谕询问是否有人比苏格拉底更聪明，神谕回答说 “没有人比苏格拉底更聪明”。

苏格拉底对此感到困惑，因为他认为自己并不比其他人更聪明。

为了验证神谕的正确性，他开始与雅典的各界人士进行对话，试图找到比自己更聪明的人。

在这个过程中，苏格拉底发现那些被认为有智慧的人，如政治家、诗人和工匠，其实对自己的知识并不像他们自己认为的那样了解。

他们虽然在自己的领域内有一定的知识，但却对自己的无知缺乏认识。

苏格拉底通过一系列的提问，揭示了他们的无知，从而证明了神谕的正确性：他之所以被认为是最聪明的人，是因为他知道自己是无知的。

这种通过一系列精心设计的问题，揭示对方观点中的矛盾和不足，从而引导对方进行自我反思和修正的方法，后来就被称为 “苏格拉底提问法” 或 “苏格拉底反诘法”。

虽然苏格拉底未必是第一个使用这种对话技巧的人，但他是第一个广泛运用它的人，在他的学生与他的谈话笔记中不难发现这一点。

1955 年，美国临床心理学家阿尔伯特・埃利斯（Albert Ellis）正式提出理性情绪行为疗法（REBT），并引入了这种对话技巧。

他通过提问和辩论的方式帮助来访者识别并挑战自己的不合理信念，从而达到情绪和行为上的改变。

这种修正不合理信念的方法当时还被称为 “产婆术式辩论（Socratic Midwifery）”。

因为苏格拉底认为真正的知识已经存在于每个人的内心，但需要通过提问来启发和显现，因此他将自己比作 “助产婆”，帮助他人 “生出” 知识，这一方法也被称为 “产婆术”。

作为苏格拉底留给心理健康专业人士的哲学遗产，现如今这种形式的提问多被称为 “苏格拉底式提问（Socratic Questioning）”。

这种对话技巧已被广泛应用在心理治疗中，除了埃利斯的理性情绪行为疗法，还有认知行为疗法（CBT）、阿德勒心理疗法（AP）以及现实疗法（RT）等等。

苏格拉底式提问背后的哲学既能帮助我们更好地理解他人，也能帮助我们更好地理解自己。

因为一旦我们能够说出我们内心发生的事情，即情绪、思维和行为，我们就有能力掌控并过好我们的生活。

◎ Part Two 日常生活中 如何使用

在心理治疗领域，苏格拉底式提问是认知行为疗法（CBT）的重要组成部分，旨在鼓励来访者反思并促进更深入的思考。

但这并不意味着这种对话技巧只能交由治疗师来主导进行，反而这是一种任何人都可以通过刻意训练掌握的方法。

比如苏格拉底式的团体和研讨会，就是使用 “苏格拉底式讨论” 来探索和理解不同观点的教育方法。

它们涉及小组讨论，参与者提出开放式问题，挑战假设并分享他们的想法。

通过提问和对话，个人可以获得新的见解，澄清自己的想法和感受，并产生富有成效的结论。

又或者你可以遵循以下步骤直接与家人或朋友一起使用这种技巧。

与家人或朋友一起练习并逐步掌握这个方法，将能够让你为 后续的认知重构训练打好基础。

第 1 步：准备问题

写下你对被询问的人的问题清单，列出你对该主题的任何偏见以及它们如何影响你的感受。

请记住，苏格拉底式提问就是倾听回答，而不是同意或不同意他们的观点。

第 2 步：提出问题

当被询问的人回答完后，根据你的问题列表提出问题。在你向所有相关人员提出足够的问题以理解问题的各个方面之前，不要停止提问。

如果你不确定他们是否已经回答了所有内容，请询问他们是否还想就正在讨论的主题添加或澄清任何其它内容。

第 3 步：对话

在你问完所有问题后，留出时间让被问的人思考他们的答案。

沉默片刻后，提出一个问题，例如 “你怎么看” 或 “你对这个话题有什么感觉？”，倾听他们的回答，并根据他们所说的内容提出另一个问题。

第 4 步：重复直到完成

你可以按顺序重复所有步骤，直到向每个人提出足够的问题，以了解每个人对某个问题的看法。

第 5 步：无需评判

你可能会发现，在讨论之后，你对该主题的看法发生了变化，或者你可能对自己最初的观点有更坚定的感觉。

这都是正常的，尤其是对于更复杂的事务，例如社会问题、政治和宗教信仰。

但苏格拉底式提问并不是要评判与你交谈的人。

当你在与他们的交流中能够很好这种对话技巧后，便可以尝试用这个方法与自己对话，尤其在陷入负面情绪时。

花点时间来思考工作表中的问题，这个过程可以帮助你探索不同的观点，理解自己的想法和感受，并产生新的见解。

◎ Part Three 常用的 九种提问类型

苏格拉底式提问这种对话技巧并不完美，它并不能解决所有困惑或帮助每个人应对挑战。

因为它非常依赖一个人能够清楚地表达他的想法和感受，而有些人很难做到这一点。

如果你发现自己对这种交流方式感兴趣，可以针对不同的提问类型进行练习并使用它。

1. 澄清问题

• 你认为这里的主要问题是什么？

• 你能进一步解释一下吗？

• 这与我们讨论的议题有什么关系？

• 让我看看我是否准确理解你了的意思，你是说 还是 ？

2. 探究目的

• 此时解决这个问题的目的是什么？

• 你说 的目的是什么？

• 这个目的是否正当？

3. 探究假设

• 你似乎在假设我是否正确地理解了你？

• 为什么你认为这里的假设是成立的？

• 你的推理都是依赖于这个想法，为什么你的推理是基于这个想法而不是 ？

4. 探究原因与证据

• 你这么说的原因是什么？

• 你能向我解释一下你的理由吗？

• 是什么让你产生了这种信念的？

• 你有什么证据支持你的断论吗？

• 你是根据什么推理得出这个结论的？

5. 检查观点

• 为什么你选择了这个角度而不是 ？

• 有人能够从另一个角度看待这个问题吗？

• 如果是别人，他会如何应对？为什么？什么会影响他？

6. 探究影响与后果

• 这是一定会发生还是有可能发生？

• 你的这句话是在暗示什么吗？

• 如果真的是那样发生了，还会有什么结果呢？为什么？

7. 提出问题

• 这是和 一样的问题吗？

• 为什么这个问题很重要？

• 我们都同意这是个问题吗？

8. 探讨概念

• 为什么 / 如何认为这个想法很重要？

• 这个想法是如何引导我们的思维的？这个想法是否给我们带来了问题？

• 这两种观念有冲突吗？如果有，它们是如何冲突的？

9. 探讨推理与解释

• 考虑到所有的事实，最好的结论是什么？

• 我们应该如何解读这些信息？

• 在这种情况下，我们可能做出更合乎逻辑或事实的推断吗？

• 你如何解读她的行为的？还有其他可能的解释吗？

关于苏格拉底式提问的更完整描述，请参阅理查德・保罗 (RichardPaul) 和琳达・埃尔德 (Linda Elder) 合著的《苏格拉底式提问的艺术》(The Thinker’s Guide to theArt of Socratic Questioning)。

◇ One More Thing ◇

我们致力于传递启发性的心理健康知识、易于实践的自助技巧和有效的健康方案。

以支持每个人探索和培养建立幸福感的技能，让你我能够自由地追寻属于自己的幸福之路。

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同时，我们也诚挚地邀请你在最下方留言区分享自己的感受或见解，会有更多人的生活因你的分享而变得丰富多彩！

文 字丨皮亚杰杰

插 图丨 IconScout

参考资料

[1] Ginger Abbot (2021).What Is Socratic Questioning in Psychology?.Retrieved from https://www.psychreg.org/socratic-questioning-psychology/

[2] Jay (2021).What are the three steps of the Socratic method?.Retrieved from https://www.mindbydesign.io/socratic-method-of-questioning/

[3] Reflective (2023).Socratic Ouestions Worksheet.Retrieved from https://www.reflectiveapp.com/wp-content/uploads/2024/08/Worksheet-Socratic-Questions.pdf

[4] courses (2014).Questions for a Socratic Dialogue.Retrieved from https://courses.cs.vt.edu/cs2104/Spring14McQuain/Notes/SocraticQ.pdf

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为什么有的人特别清楚自己要什么？坚持自我最重要的是做到这件事

原创 知我心理 KnowYourself 2025 年 02 月 20 日 20:50 上海

最近，刘晓庆在综艺《一路繁花》中的表现让她 74 岁忽然翻红，很多人说 “庆奶的精神状态领先我们好多年”“时代终于追上刘晓庆了”。

比如，一组人一起吃饭点菜，刘晓庆想再加条鱼，同行的李小冉说 “已经点过一条鱼了，鱼够了”，刘晓庆说 “不够，我一个人还要吃一条鱼”，李小冉再次强调 “够了”，她还是不退让，坚持给自己多点了一条鱼。

再比如，团队里的弟弟生病了，几乎所有人都围上去嘘寒问暖，一般在这种场合，大部分人都会基于基本的人情世故去关心一下，但刘晓庆不，她打了电话叫了医生，然后就坐在一边该干嘛干嘛了。

每一个从小被教导 “要合群”“要有集体意识” 的人，都能从这两个片段中感受到刘晓庆精神力量的强大：

她似乎总能知道自己想要什么，也能在不损害别人利益的前提下，坚定地捍卫自己想要的，完全不会为了随大流而牺牲自我需求。

而我们大部分的人，似乎都很难知道自己到底想要什么，就算有一闪而过的想法，也容易受到周围人的影响而轻易 “算了”，很难坚持自我，久而久之就是 “活得不明白”。

可是，**坚持自我到底意味着什么呢？**而那些不能坚持自我的人，究竟仅仅是因为太在意他人，还是原本就不明白自己究竟想要的是什么呢？

今天，就来和大家聊聊坚持自我这件事情。

什么叫做 “坚持自我”？

心理学上，有一个与坚持自我密切相关的概念，叫作自我分化（differentiation of self）—— 它决定了一个人能否拥有清晰的自我感，以及 ta 是否能在外界压力下依然坚持做自己想做的。

自我分化这一概念由家庭系统治疗的奠基者 Murray Bowen 提出，它指的是一种能够分辨和管理个人的情绪和理智，并将自我独立于他人之外的能力。

它包括了个体内心的分化 —— 分辨理智过程和感受过程，以及外部人际的分化 —— 把自我从他人那里分化出来两个层面：

1. 个体内心层面（intrapsychic）

有一些人之所以无法坚持己见，容易在做出决定以后反复和改变，可能是因为 ta 们总在做决定时被那一刻的情绪或感受所裹挟，并把那误以为是自己思考得出的结果。因此，要坚持自我，**首先需要区分哪些是一时的情绪冲动，哪些是自己深思熟虑的结果，**而这也是自我分化所强调的。

举个例子，当分化水平较低的人被问到在一段亲密关系中的感受时：“你和 ta 在一起开心吗？”Ta 们可能会回答：“挺好的，ta 对我不错，我们条件也很相配”——这就是典型的混淆了感受与思维。

而如果是自我分化水平高的个体面对同样的问题，ta 们可能会说：“我们性格很合适，但我在这段关系中不快乐，因为感觉不到心动。” 从中可以发现，分化水平高的人能够清晰地区分出 “我的感受” 和 “我的思考”。

对自己好、性格好、条件般配，这些更多是基于客观事实评估和分析后得出的结论，而提问问的是感受，是你的个人情绪，是你在这段关系开心与否。

分化程度高的个体不仅能够辨别自己的感受和思考，**还具有选择在特定时刻，要让自己受理智支配、还是受情绪支配的能力。**Ta 们在面对应该保持冷静和理性的情境中能够谨慎思考与分析，再做判断。

**高分化者即使在极端的应激时刻也依然能够用理智主导自己的行为和思绪，不被激烈的情绪所干扰。**此外，ta 们在应当感性的时刻也能自然、充分地流露自己的情感，比如花前月下。

与之相反，低分化个体则常常完全被情绪左右。

Ta 们难以自制，难以客观冷静地看待事物，情绪和冲动总让 ta 们做出不理智的决定，或是因为被情绪裹挟而无法坚持自己的选择。

此外，ta 们也可能在应该尽情释放情绪和感受时又被理智困住，东想西想，显得过于瞻前顾后。

2. 外部人际层面（interpersonal）

在家庭与亲密关系中，一个坚持自我的人应该能够既保持个人的独立，又能与他人建立好的链接。自我分化程度同样代表着人际关系的成熟，它强调的也正是个体在与人交往时，能同时体验到**“亲密感” 与 “独立性”。**

Bowen 指出，分化更加完全的人在任何关系中都能始终坚守住一个 “我 “的位置（i-position）[1]。也就是说，ta 们能在关系当中保持一种清晰的自我感 —— 明确 “我” 的立场，“我” 的感受，及 “我” 的看法。

Ta 们不会因为他人失去自我，误以为对方的立场就是自己的立场，对方的看法会抹杀自己的想法。这要求人们在面对来自重要他人的压力时依然能坚持自我[2][3]。

而分化不足的人由于没有坚定的 “我” 的位置，导致 ta 们在为自己做选择时极大地受到他人的影响。比如，ta 们可能在判断要不要和一个人在一起时，想着 “我不能和这个人在一起，因为我家人不喜欢 ta”，或是 “我朋友都觉得 ta 很好，所以我应该和 ta 在一起”。

又或者，**ta 们会因受到他人感受影响，而把那误认为是自己的感受。**比如，一个人在选择自己职业时因为父母坚持说 “你一定会喜欢做这个的，这个很适合你”，而觉得自己好像真的会喜欢，即便事实却并非如此。

分化程度低的人是什么样子？

在 Bowen 的理论中，那些自我分化能力极低的人在与他人的关系中常常呈现出两种极端状态 —— 情绪隔离（emotional cut-off）或情感融合（fusion）。

顾名思义，前者是一种刻意的疏离状态，即回避与他人建立链接。这类人会觉得自己和所有人都有距离，ta 们否认家庭和亲密关系的重要性，以逃避与人的链接来达到一种不堪一击的 “伪独立 “状态[4]，因为 ta 们害怕自己在与他人链接的过程中 “被吞噬”。

与之对立的 “情感融合”，则指的是和重要他人（e.g., 父母，伴侣）过度纠缠的状态。这类人在关系中没有边界，ta 们的情绪无时无刻不受到他人的影响，当他人无法感受到 ta 们的情绪时，ta 们可能会因此暴怒。

为了和关系中的他人保持 “融合” 的状态，ta 们或是不敢提出和对方不同的看法，依靠一味地取悦来和他人保持一致，或者强迫他人和自己保持一致[5]。

取悦者，和残暴的统治者看起来截然不同，但都是为了能和他人保持全然一致、融为一体。妈妈说，你是我的女儿你应该和我一样；或者恋人说，我好爱你，我的一切想法都可以和你一样，就是两个例子。

冷漠的情感隔离者，和 demanding 的情感融合者，**本质都是自我分化的程度低。**因为，ta 们的目的都是缓解自己的焦虑，而这种焦虑源于一种过度受到他人影响的感受。

唯一不同的只是 ta 们使用了不一样的策略 ——情绪隔离的人通过隔离他人来保持自己的安全，而情感融合的人则通过和他人完全融为一体以求安心。

不过，值得注意的一点是，自我分化更像是一个过程，而不是一个能够完成的目标；自我分化不是一种要么有，要么无的能力，而是一个连续的谱[1]。

完全的分化状态其实并不存在，但在这个谱上越靠近那个理想化的状态，就越能够了解自己，越少受到他人情感和思想的裹挟，从而更能坚持自我。

自我分化为何如此重要？

正如上文中提及的，低分化的人不具备一个清晰、固定、完整的自我概念。Ta 们不知道自己究竟是什么样的人，不了解自己想要的是什么，且极易受到他人的影响。而良好的分化水平则能给我们带来许多益处：

1. 分化水平高的人拥有更健康、弹性的亲密关系

前面提到，分化不足的人在关系中时常被一种挥之不去的焦虑感围绕，而这种焦虑来源于 ta 们和伴侣之间薄弱的边界 [6]。

即便 ta 们可能有时和伴侣显得亲密无间，这种亲密也是完全经不起考验的。一旦两人之间出现了冲突或是差异，就很容易在情绪爆发的瞬间彻底崩裂 —— 低分化个体的关系实际上是非常脆弱的。

相对的，高分化的个体由于能够区分和管理自己的感受和情绪，因此也会尊重对方拥有自己的感受。Ta 们更能接受关系中的差异，愿意承担分歧和争执。因此，ta 们的亲密关系也更加的健康、弹性。

2. 高自我分化的人自尊水平更高

自我分化还与自尊水平有关，因为自我分化水平影响一个人对自我价值的肯定。Nichols 和 Schwartz 认为，这是因为分化程度高的人拥有清晰的自我概念，所以 ta 们对自己的评价也相对客观，并且更能内化自己的成就[4]。

Ta 们不像自我概念模糊的低分化者那样容易受到外界的影响，或是完全将对自己的评估建立在他人的肯定之上。

是什么影响了我们的分化水平？

自我分化作为家庭系统理论的基石，核心是个体与原生家庭之间的分化。Bowen 强调，家庭有两个最重要的功能：协助成员的个体化 —— 也就是找到自我，以及，为个体提供一种稳定的安全感和归属感[1]**。**简单来说，一个好的家庭环境，会让人同时体验到归属感与独立性。

在婴儿时期，我们对直接照料者的依恋是非常完整的，因为我们的生存完全依赖于父母。因此，我们也无法区分自己与父母之间的差异。随着成长，我们慢慢建立起 “我” 的概念，开始将自己与依恋对象区分开来。

成长过程中，如果我们开始被允许在家庭中与父母有不一样的感受和观点，或者做违背 ta 们意愿的决定，我们就能逐渐感受到 “我” 的位置和边界的存在。

如果我在家庭中始终只能是父母意志的接收方 ——ta 们决定我的一切，那就容易在长大后表现出很低的自我分化水平。Bowen 曾说过，一个人的成熟，也就意味着 ta 能不断与父母进行情绪上的分离。

那么，家庭中具体有哪些因素会影响自我分化呢？

1. 父母的教养方式：过度溺爱或过度管教

孩子在两种教育方式下是不被鼓励表达 ta 们自己的感受的：一味地告诉 ta 们什么是对的，应该做什么，或是另一个极端 —— 完全放任自由，不对孩子进行任何的约束和引导。前者会让孩子有一种 “表达自己的感受是不对的” 或是 “我就算说了也没用” 的无力感，而后者则让孩子感觉无论自己说什么得到的回应都是父母不加思考的纵容和 “夸赞”。

于是，孩子渐渐放弃了去探索、去表达自己的好恶，也没有得到健康的引导。长此以往，ta 们就不再具有辨析自己感受的能力。

2. 家庭中的病态三角关系

在 Bowen 的理论中 [2]，三角关系是维持稳定的家庭情绪的最小和最常见的单位，它指的是父母之间的关系，以及父亲和母亲分别和子女的关系所组成的三角形。最健康的三角关系应该是父母相爱相敬，两人共同爱孩子，这样的三角关系会最大程度地帮助家庭中的个人完成自我的分化。

在健康的三角关系中，家庭成员应该独立、自主地解决彼此之间的问题。比如，父母之间的矛盾不应该牵扯进孩子，而孩子和父母之中任何一方的矛盾也应该在 ta 们两人之间解决。

然而，在不健康的三角关系中，孩子常常被卷入父母间的矛盾，孩子被父母中的一方拉去 “结盟”，或者被迫 “站队”，协同其中一方攻击另一方。也有时，孩子会故意给父母制造麻烦，借此强迫 ta 们将注意力从争吵转移到自己身上，使得 ta 们不得不先停下战火，为了共同解决孩子身上的问题而暂时和好。

在这样病态的家庭联盟中，孩子会感知到：我的父母需要我帮助 ta 们协调婚姻关系，我应该帮助父母处理 ta 们俩之间的矛盾。如此一来，孩子变得不能够把自己和他人（比如父母）区分开来，ta 们会默认父母期待我去做的事情就是我应该做的事情。

3. 自我分化的代际传递

Bowen 还提出，自我分化水平是能够代代传递下去的 [1]。这是因为，人们更容易选择与自己分化程度相当的人组建家庭。不难想象，如果一个人习惯和重要他人保持绝对的、无边界亲密，那么 ta 们的伴侣一般也是适应这种模式的。而两个能够坚持自我的独立的人，也更加容易走到一起。

低分化父母常常伴随着不稳定的情绪、被情绪操控等现象，而孩子因此也无法从这样的照料者身上学会如何控制自己的情绪，不知如何不让自己被情绪绑架。

如何改善分化水平更好地坚持自我？

1. 重新找回自己的感受

由于自我分化低的人不知道如何将自己的感受从伴侣、父母的感受中区别出来，所以 ta 们自己的幸福和悲伤会受到对方情绪的强烈影响。如果你面临着这样的问题，那么你的首要任务就是试着重新找回属于自己的感受。

首先，在你与家人或伴侣相处时，试着在内心对你感受到的情绪提出质疑 ——这是 ta 的感受，还是我的感受？

此外，还有一个帮助你找回自己感受的方法就是**“具体化” 自己的感受。**

比如，你不能简单地说 “我感觉不好”、“我觉得不舒服。” 你要努力去体会和分辨，是内疚？是失望？是尴尬？以及那些情绪让你想到过去曾在什么样的情境中体会过？

要先识别自己的感受，明白它具体是什么，用心不断练习分辨，你就能和自己的感觉达成更好的关系。

2. 学会辨识情感和理智

在能够区分自己和他人的感受的同时，你也要学会辨别自己的情感与理智。情感可以是微妙的，也可以是强烈的，但它们通常都是难以抑制的、下意识的感受。尤其是在争执、辩论，或是情绪激烈的情境中时，你要问自己，现在是我的情绪在起作用，还是理智在起作用？

比如，你周围的人都认为你和伴侣不相配，你也清楚地意识到其实你们的性格、爱好都不和谐。可是，你就是会在想到 ta 时忍不住嘴角上扬，会希望和 ta 在一起的每分钟都变成两倍那么长 ——“我感到快乐，满足，幸福”，这就是你的感受。

而理智则是客观的，需要经过思考与分析，同时也是有据可查的。它不像自然发生的、有时甚至是 “侵入式” 的情绪或感受，理智思考更多的是一种人们主动选择的状态。

比如，你在纠结是否要和伴侣分手时，想到 ta 条件其实很不错，想到 ta 性格好相处，想到 ta 对家人不错，但也想到 ta 抽烟喝酒，有时不尊重女性，这就更像是一种基于理性而非感性的判断。

这样一来，你就可以回顾一下自己过去所做的一些决定和选择，看看自己更多忠于情感还是理智，以及它们分别给你带来了怎样的结果和后续体验。此时，“坚持自我” 的含义也会变得更加明确，你会更清楚在什么时候、什么场合，你想坚持的是哪一面的自我 —— 感性的？还是理性的？

不过，需要明白的一点是，感性与理性同样重要，没有优劣之分，它们在不同的情境中发挥着各自的功能。

3. 主动与原生家庭建立适当的边界

当你已经意识到自己和原生家庭之间边界过于模糊，就是时候主动建立起更加健康的边界了。首先，你要谨记即使是父母也无权干涉你的个人决定与选择，在 ta 们试图这样做时，你要坚定地表达出自己的感受和意愿。

你的人生应该以你的意志为基调，而不是父母施加于你的 “你想要”、“你应该” 或是 “你适合”。

其次，当家庭成员之间出现矛盾，并试图将你牵扯进来，或是一方想要拉你 “站队” 时，你要告诫自己和对方：这是你们之间的矛盾，我的过度卷入绝不是有效、长久的解决之道。

当然，你可以倾听 ta 们的想法，可以给出你的建议。但仅此而已，你不能替 ta 们决定，无法帮 ta 们执行，更不该牺牲自己去解决 ta 们的纠纷。

这一开始会有些困难，甚至可能受到家人的责难。但，如果你因此对于建立个人边界感到焦虑或愧疚，要记住，完成与原生家庭之间的分化，才是拥有独立人格的关键的第一步，而这正是坚持自我最重要的前提。

我们都渴望链接，寻求归属，期盼被接受，却也不想因此失去自我。但，我们却时常在不知不觉中过分干涉他人，或是把他人的情绪揽了过来。曾经看过粉丝留下的一句话，是这样说的：**你中有我，我中有你，而你是你，我是我。**我想，这大概才是一段关系最好的模样。

以上。

读完这篇文章的你可能会明白，**我们并非倡导大家彻底地 “放飞自我”、随心所欲，**那会和失去自我一样造成反作用。

只有当对自我的坚持是负责任的、不伤害他人的，是建立在能够完成自我与他人感受的分化、辨别自己的情感与理智的基础上；同时当我们坚持自我时，能够坚持自己的感受，而不是被他人的感受所引导，也能够在不同的情境下使用理性与感性做决定，这样，才真正实现了自我的分化。

References：

[1] Bowen, M. (1976). Theory in the practice of psychotherapy. Familytherapy: Theory and practice, 4, 2-90.

[2] Bowen, M. (1978). Family treatment in clinicalpractice. New York: Jason Aronson.

[3] Kerr, M. E. (1988).Chronic anxiety and defining a self. Atlantic Monthly, 9, 35-58.

[4] Nichols, M. P., &Schwartz, R. C. (1998). Family therapy: Concepts and methods (4th)

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另一个角度

当人生陷入迷雾之际：自我的深刻省察与存在之思。

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有些事想不明白，其实也没关系

原创 懿非宇 懿非宇的时光 2024年07月30日 17:03 湖北

其实，人生中有很多事情在一开始是想不明白的。

有些事情，必须要去经历，去实践，才能渐渐有所领悟。

如果自己不去行动，这些事情恐怕自己永远也想不明白。

所以，那些暂时想不明白的事情就不要再想了。

允许模糊的状态存在，用行动去穿越层层迷雾，最终一定会找到属于自己的方向。

1、感到迷茫

迷茫就是人生中逃不掉的一个障碍。在人生的任何阶段，都会经历迷茫。

但是，自己感到迷茫时，恰恰也说明了需要自己重新审视自我。

这时候，不必急于一时为自己找到出口，因为迷茫只是暂时的，它不会一直伴随着自己。

短暂的停顿下来，调整自己对待迷茫的态度，对自己多一点耐心，勇敢地接受人生的磨砺，相信自己一定会走出这样的迷茫时期。

2、关于成长

我一直在努力，迫切地希望自己成长为自己理想中的模样。

但是，我也知道，人越是着急想要一个结果，最后往往会事与愿违。

每一次，这样的想法产生的时候，我都会告诉自己，不要过于着急去想未来的事情。看看现在的自己，再对比刚出发时的样子，已经取得了很大的进步。

用每一天的努力，鼓励自己继续前行，时间会让自己变成理想中的模样。

3、艰难时刻

很多时候，我都感觉自己快要坚持不下去了。

每到这样的时刻，我都会重新问自己一遍，当初的自己是为了什么而出发？

如果重来一次，我依然还是会做出这样的选择。当然，我相信这也是自己最好的选择。

既然如此，无论遇到再难的挑战，我也不会轻易放弃。我会不断地给自己心理暗示，相信自己，你可以的！

4、对未来的不确定性

不确定性会给人带来恐惧和焦虑，长期沉浸在负面情绪中无疑就会产生严重的内耗。

经历了负面情绪的影响之后，我才明白自己最需要学会的一件事情就是勇敢地去应对不确定性。

因为人生中有很多的机会和成长都隐藏在不确定性中。

只有不断地尝试和挑战，才会让自己在不确定中拥有更多的可能性。

5、太想要一个结果

人往往会因为外界的变化和节奏，而让自己受其影响，以至于太想要一个结果。

但是，却从未思考过自己真正需要和想要的到底是什么？

很多时候，过程比结果更为重要。因为好的结果必然少不了专注的过程。

而我要做的，就是专注于过程，做好每一个细节。这样，在机会来临时，自己才有能力去抓住机会。

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想不明⽩才是⼈⽣的常态

周国平 2025年02月20日 20:02 北京

⼈⽣难题

我不相信⼀切所谓⼈⽣导师。在这个没有上帝的世界上，谁敢说⾃⼰已经贯通⼀切歧路和绝境，因⽽不再困惑，也不再需要寻找了？

⾄于我，我将永远困惑，也永远寻找。困惑是我的诚实，寻找是我的勇敢。⼈活⼀世，不过是到天地间⾛⼀趟罢了。⼈⽣的终点是死，死总不该是⼈⽣的⽬的。⼈⽣原本就是⼀趟没有⽬的的旅⾏。鉴于⼈⽣本⽆⽬的，只是过程，有的哲⼈就教导我们重视过程，不要在乎⽬的。

然⽽，看破⽬的阙如⽽执着过程，这就好⽐看破红尘的⼈还俗，与过程早已隔了⼀道鸿沟，⾄多只能做到貌合神离⽽已。也许，寻求⽣命的意义，所贵者不在意义本⾝，⽽在寻求，意义就寓于寻求的过程之中。我们读英雄探宝的故事，吸引我们的并不是最后找到的宝物，⽽是探宝途中惊⼼动魄的历险情境。寻求意义就是⼀次精神探宝。

对⼈⽣的困惑，归结起来，⽆⾮两⼤类，借⽤佛家的话说，便是⾊与空。⾊代表情感的困惑，空代表⽣命意义的困惑。这两 类问题，想来想去，也许到头来仍是困惑。不过，想的好处是，在困惑中仿佛有了⽅向，困惑中的寻求形成了⼈的精神⽣活。

对于少数⼈来说，⼈⽣始终是⼀个问题。对于多数⼈来说，⼀⽣中有的时候会觉得⼈⽣是⼀个问题。对于另⼀些少数⼈来说，⼈⽣从来不是⼀个问题。我不相信⼀切所谓⼈⽣导师。在这个没有上帝的世界上，谁敢说⾃⼰已经贯通⼀切歧路和绝境，因⽽不再困惑，也不再需要寻找了？

⾄于我，我将永远困惑，也永远寻找。困惑是我的诚实，寻找是我的勇敢。是的，⼈⽣是很简单的。可是，如果⼀个⼈⿇⽊了，对于他⼀切都是很简单的。常常有⻘年问我：⼀个⼈不去想那些⼈⽣⼤问题，岂不活得快乐⼀些？事实上，不是因为思考，所以痛苦，⽽是因为痛苦，所以思考。想不想这类问题，不是⾃⼰可以选择的，基本上是由天⽣的禀赋决定的。那种已经在想这类问题的⼈，多半⽣性敏感⽽认真，他不是刻意要想，实在是⾝不由⼰，欲罢不能。

相反，另有⼀种⼈，哪怕你给他上⼀整套⼈⽣哲学课，他也未必会真正去想。思得永恒和不思永恒的⼈都是幸福的。不幸的是那些思⽽不得的⼈。但是，⼀个寻找终极价值⽽终于没有找到的⼈，他真的⼀⽆所获吗？⾄少，他获得了超越⼀切相对价值的眼光和⼼境，不会再陷⼊琐屑的烦恼和平庸的忧患之中。

为什么活着？由于⽣命本⾝并⽆⽬的，这个问题必然会悄悄地转化为另⼀个问题：怎样活着？我们为⽣命设置的⽬的，包括上帝、艺术、事业、爱情等，实际上都只是我们⽤以度过⽆⽬的的⽣命的⼿段⽽已，⽽⽣命本⾝则成了⽬的。

现代⼈应当想明⽩在忙什么

在现代社会⾥⽣活，忙也许是常态。但是，常态之常，指的是经常，⽽⾮正常。倘若被常态禁锢，把经常误认作正常，⼼就会在忙中沉沦和迷失。警觉到常态未必正常，在忙中保持⼼的从容，这是⼀种觉悟，也是⼀种幸福。

对于忙，我始终有⼀种警惕。我确⽴了两个界限，第⼀要忙得愉快，只为⾃⼰真正喜欢的事忙，第⼆要忙得有分⼨，做多么喜欢的事也不让⾃⼰忙昏了头。其实，正是做⾃⼰喜欢的事，更应该从容，⼼灵是清明⽽活泼的，才会把事情做好，也才能享受做事的快乐。

在现代商业社会中，⼈们活得愈来愈匆忙，哪⾥有⼯夫去注意草⽊发芽、树叶飘落这种⼩事，哪⾥有闲⼼⽤眼睛看，⽤⽿朵听，⽤⼼灵感受。时间就是⾦钱，⽣活被简化为尽快地赚钱和花钱。沉思未免奢侈，回味往事简直是浪费。⼀个古怪的⽭盾：⽣活节奏加快了，然⽽没有⽣活。天天争分夺秒，岁岁年华虚度，到头来发现⼀辈⼦真短。怎么会不短呢？没有值得回忆的往事，⼀眼就望到了头。

耶 和 华在西奈⼭向摩 西传⼗诫，其第四诫是：星期天必须休息，守为圣⽇。他甚⾄下令，凡星期天⼯作者格杀勿论。

未免太残忍了。

不过，我们不妨把这看作寓⾔，其寓意是：闲暇和休息也是神圣的。

闲暇是⽣命的⾃由空间。只是劳作，没有闲暇，⼈会丧失性灵，忘掉⼈⽣之根本。这岂不就是渎神？

所以，对于⼀个⼈⼈匆忙赚钱的时代，摩西第四诫是⼀个必要的警告。

当然，⼯作同样是神圣的。⽆所作为的懒汉和没头没脑的⼯作狂乃是远离神圣的两极。创造之后的休息，如同创世后第七⽇的上帝那样，这时我们最像⼀个神。天地悠悠，⽣命短促，⼀个⼈⼀⽣的确做不成多少事。明⽩了这⼀点，就可以善待⾃⼰，不必活得那么紧张匆忙了。但是，也正因为明⽩了这⼀点，就可以不抱野⼼，只为⾃⼰⾼兴⽽好好做成⼏件事了。

本文节选自《人生哲思录》最新修订珍藏版

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via:

• 心理学上有一个词叫：认知重构（改变 “非黑即白，一分为二” 的思维方式）
  https://mp.weixin.qq.com/s/V2JxdqG2vMj5Sr57k2a_EA

• 认知重构技术 2.1：苏格拉底式提问
  https://mp.weixin.qq.com/s/9OoAN-4TIxhlPMYJt0OM5A

• 为什么有的人特别清楚自己要什么？坚持自我最重要的是做到这件事
  https://mp.weixin.qq.com/s/w9A76c7k6RWnSgStNk3Ocg
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• 有些事想不明白，其实也没关系
  https://mp.weixin.qq.com/s/SW9DR8OUY_2f4t1wbms_gw

• 想不明⽩才是⼈⽣的常态
  https://mp.weixin.qq.com/s/HLyeWK2kWLOgB8o-Moc-_A